Kalorien-Rechner

Täglichen Kalorienbedarf nach Aktivitätslevel und Fitnessziel berechnen

🍎 Berechnungsgrundlagen

Körpergewicht

Körpergröße

Alter

Jahre

Geschlecht

Aktivitätslevel (PAL-Faktor)

Fitnessziel

IHR ERGEBNIS

–

Körperdaten eingeben

Hintergrund & Berechnung

🍎Mifflin-St.Jeor-Formel

Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
Gilt als genaueste Formel für den Grundumsatz (BMR)

🏃PAL-Faktoren erklärt

PAL = Physical Activity Level
1,2 = Bettlägerig oder Bürotätigkeit ohne Sport
1,55 = Moderater Sport, typischer Büroarbeiter
1,9 = Tägliches intensives Training oder Schwerstarbeit

🎯Gewichtsabnahme verstehen

Fettgewebe hat ca. 7.000 kcal pro Kilogramm
500 kcal Defizit täglich = ca. 0,5 kg Abnahme pro Woche
Zu starkes Defizit (> 800 kcal) kann Muskelmasse abbauen

Praxisbeispiele

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Büroarbeiter (Abnehmen)

Mann, 80 kg, 180 cm, 35 J.

Grundumsatz (BMR)1.820 kcal
TDEE (Pal 1,55)2.821 kcal

Ergebnis:Ziel: 2.321 kcal / Tag

Sportlich aktive Frau

Frau, 62 kg, 165 cm, 28 J.

Grundumsatz (BMR)1.451 kcal
TDEE (PAL 1,725)2.503 kcal

Ergebnis:Ziel: 2.503 kcal / Tag (halten)

Muskelmasse aufbauen

Mann, 70 kg, 178 cm, 25 J.

Grundumsatz (BMR)1.730 kcal
TDEE (PAL 1,725)2.984 kcal

Ergebnis:Ziel: 3.484 kcal / Tag

Kalorienbedarf berechnen: Was ist TDEE und BMR?

Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) beschreibt die Kalorienenergie, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe verbraucht – allein für Herzschlag, Atmung und Organfunktionen. Er hängt von Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ab.

Der Gesamtenergieumsatz (TDEE)

Durch Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) ergibt sich der Gesamtenergieumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Dies ist die Kalorienmenge, die Sie täglich brauchen, um Ihr Gewicht zu halten.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und Energiebedarfsberechnung für Deutschland.

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